Tutti hanno sentito parlare dei benefici della dieta mediterranea. Questo termine è apparso per la prima volta a metà del secolo scorso, quando i ricercatori hanno scoperto molte somiglianze nella dieta e nello stile di vita degli abitanti dei paesi della regione del Mediterraneo e lo hanno associato alla longevità e alla salute per cui sono famosi.
Da allora la dieta mediterranea è stata studiata attentamente in tutto il mondo, sia da specialisti che da persone che desiderano costruire una dieta sana ed equilibrata per vivere una vita lunga e felice. Quali sono i principi della dieta mediterranea e come creare un menu in accordo con essi, se vivi non a Palermo, ma in altre città, leggi sotto.
Le principali regole della dieta mediterranea
Oggi la dieta mediterranea è un concetto consolidato che si basa sulle abitudini alimentari degli abitanti della costa mediterranea. Queste abitudini sono state analizzate e raccolte in un comodo sistema che chiunque può seguire. In breve, i principi della dieta mediterranea sono i seguenti:
- Elevato apporto di grassi monoinsaturi.L’olio d’oliva e altre fonti di acidi grassi monoinsaturi sono ampiamente utilizzati in cucina, fornendo fino a un terzo di tutte le calorie.
- Basso livello di consumo di carne.Tradizionalmente, la carne nei paesi mediterranei veniva consumata in occasioni speciali anziché ogni giorno.
- Elevato consumo di pesce e frutti di mare.Le fonti marine di proteine nella dieta mediterranea svolgono il ruolo di una sorta di sostituto della carne, quindi vengono consumate abbastanza spesso.
- Elevato consumo di verdura, frutta, legumi, noci, cereali integrali.I piatti di verdure e vegetariani devono il loro posto fisso sulla tavola mediterranea al buon clima, e il dessert più comune è la frutta fresca.
- Livello medio di consumo di latticini.Il principale prodotto lattiero-caseario consumato nei paesi del Mediterraneo è il formaggio; non è un caso che qui si trovi il maggior numero di formaggi al mondo.
- Livello medio di consumo di alcol.I residenti del Mediterraneo tendono a bere regolarmente, ma in piccole quantità. Di solito si tratta di uno o due bicchieri di vino a pranzo e cena.
- Attività fisica.Sebbene questo elemento non sia direttamente correlato alla dieta, i residenti dei paesi del Mediterraneo tendono a condurre uno stile di vita attivo, trascorrendo molto tempo all'aria aperta.
Tenendo conto di queste regole quando compili il tuo menu giornaliero, puoi aderire alla dieta mediterranea, indipendentemente da dove vivi effettivamente. Cosa darà? Fortunatamente, oggi ci sono ricerche più che sufficienti su questa dieta, quindi possiamo dirlo con sicurezza.
Benefici della dieta mediterranea
Quindi, la dieta mediterranea:
- favorisce il funzionamento dei vasi sanguigni, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari;
- previene i processi infiammatori e ripristina le cellule danneggiate;
- riduce il rischio di cancro, così come di malattie come il diabete, l'asma, il morbo di Alzheimer e altre;
Basandosi sui principi generali della dieta mediterranea, l’OMS ha sviluppato linee guida dietetiche per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e nel 2010 l’UNESCO ha riconosciuto la dieta mediterranea come patrimonio culturale nazionale.
Scienziati spagnoli dell'Università di Las Palmas de Gran Canaria e dell'Università di Navarra sono andati ancora oltre, studiando 11. 000 persone e hanno scoperto che coloro che seguivano con maggiore attenzione i principi sopra menzionati della dieta mediterranea avevano un rischio di depressione inferiore del 30% rispetto al riposo. Le ragioni di ciò, tuttavia, non sono del tutto chiare, ma gli scienziati hanno suggerito che la riduzione del rischio di depressione è una delle conseguenze del fatto che gli alimenti inclusi nella dieta mediterranea migliorano la funzione vascolare e combattono l'infiammazione.
Se vuoi iniziare ma non sai come
I benefici che promette la dieta mediterranea fanno girare la testa. Naturalmente, non c'è quasi nessuno che non sia d'accordo nel ridurre il rischio di alcune malattie, ma è abbastanza difficile cambiare la propria dieta tutto in una volta, soprattutto se non l'hai mai fatto prima. Pertanto di seguito fornirò alcuni consigli e raccomandazioni per chi vuole iniziare a mangiare secondo la dieta mediterranea, e alla fine dell'articolo creerò un menu di prova per la settimana in modo che il primo passo verso una nuova vita non sia essere così spaventoso.
Ecco cosa dovresti fare prima:
Acquista olio d'oliva
No, non ho dubbi che tu mangi olio d'oliva spremuto a freddo senza il mio consiglio, ma se non lo hai in cucina almeno qualche volta (o, al contrario, la stessa bottiglia di olio prende polvere nella tua credenza per più di due, massimo tre mesi), potete dimenticarvi della dieta mediterranea. Condire le insalate con l'olio, versarvi sopra le verdure fresche e cotte, la pasta, i cereali, il pesce e intingervi il pane. Il buon olio d’oliva è un condimento versatile che si abbina letteralmente a tutto, quindi la chiave qui è prendere l’abitudine. Ma vale la pena friggere in olio costoso e di alta qualità solo quando si cuoce a fuoco basso, negli altri casi utilizzare verdure o burro raffinati.
Mangia olive
Qui è tutto chiaro. L'olio d'oliva è ottenuto dalle olive e le olive stesse contengono anche quegli acidi grassi monoinsaturi che lo rendono così salutare. Mangiare sette olive al giorno è sufficiente per ottenere l'intera gamma di nutrienti che contengono. Fortunatamente ci sono poche difficoltà con questo, la maggior parte degli adulti ama le olive, ma se questa affermazione non si applica a te, aggiungi le olive alle insalate, alle salse, agli stufati o ai formaggi freschi.
Mangia più pesce
Dimentica le raccomandazioni obsolete secondo cui dovresti mangiare pesce almeno una volta alla settimana. Dovresti mangiare pesce molto più spesso, almeno 3-4 volte a settimana, il che significa che dovresti migliorare le tue capacità nella scelta, nell'acquisto e nella preparazione del pesce. Quando si sceglie tra pesce di mare e di fiume, dare la preferenza al pesce di mare; tra il pesce selvatico e quello in gabbia, scegliere il pesce selvatico. Il pesce congelato, se scongelato correttamente, non è molto peggio del pesce fresco, ma è molto più conveniente e le ricette per i piatti di pesce su questo sito ti dureranno per un anno.
Più verdure, buone e diverse
Nella mente di molti compatrioti, le verdure sono un'insalata o un contorno e questa idea deve essere urgentemente cambiata. Prendi l'abitudine di preparare una o due cene alla settimana interamente a base di verdure e legumi. Non sto sostenendo di optare per prodotti a base vegetale (aggiungere formaggio o un po' di prosciutto va bene), ma sbloccando il potenziale delle verdure come alimento, inizierai a godertelo tu stesso. Sarebbe bello, ovviamente, se fossero verdure fresche e di stagione, ma in inverno i nostri sottaceti e sottaceti si adatteranno perfettamente alla dieta mediterranea. È invano che contengono così tante sostanze utili e vitamina C?. .
La pasta è buona
Abbiamo un atteggiamento parziale nei confronti della pasta: nella migliore delle ipotesi è considerata un contorno, nella peggiore una fonte di problemi per la linea. Allo stesso tempo, in uno dei paesi che ci ha regalato la dieta mediterranea, l'Italia, la pasta è considerata il pilastro della cucina locale: viene servita prima del piatto principale, dopo gli antipasti freddi, che si chiamano antipasti, cioè "prima pasta. "Non ha assolutamente senso esaurirsi consumando cene di tre o quattro portate ogni giorno: non lo fanno da molto tempo nemmeno nella stessa Italia. Ma vale la pena scoprire la pasta come piatto completo. Si può iniziare con le ricette dei classici sughi italiani, privilegiando la pasta di grano duro: contengono più nutrienti e sono meglio digeribili.
Mangia meno dolci
Se non riesci a immaginare una giornata senza un panino dolce o una torta, avrai difficoltà. Nella dieta mediterranea, il dessert viene spesso sostituito da bacche e frutti freschi, che contengono fibre e una serie di vitamine e sostanze nutritive. La buona notizia è che si può mangiare frutta in quantità ragionevoli tutti i giorni, ma se non si può farne a meno è meglio ridurre il consumo degli altri dolci a una o due volte alla settimana. E, naturalmente, non stiamo parlando di prodotti da forno acquistati in negozio con tonnellate di zucchero e margarina.
Dieta Mediterranea: menù della settimana
Come avevo promesso, in aggiunta all'articolo ci sarà un menu settimanale redatto secondo i principi della dieta mediterranea, ma prima alcune spiegazioni necessarie.
- In primo luogo, gli abbinamenti di antipasti e piatti principali sono dati in base alle mie idee soggettive sulla buona cucina, non c'è alcuna logica nascosta in essi e, se lo desideri, i piatti elencati nel menu possono essere mescolati a tuo piacimento.
- In secondo luogo, il menu è pensato per una persona che lavora 7 giorni su 7, che cena a casa solo nei fine settimana. Se questo non si applica a te, mescola allo stesso modo i piatti dal menu proposto o cucinali in riserva.
- In terzo luogo, il menu non è legato ad alcuna stagione specifica. Se alcuni dei prodotti necessari per le ricette suggerite non sono al momento disponibili, puoi. . . beh, hai capito! — mescola il menu in base alla stagionalità.
- In quarto luogo, non stupitevi se vedete nel menu piatti che a prima vista non corrispondono alle vostre idee sulla dieta dei residenti del Mediterraneo. In Italia, è improbabile che molte persone mangino ricotta e panna acida a colazione, eppure questi prodotti si adattano più che bene alla dieta mediterranea.
- Infine, se vuoi sostituire un piatto o ampliare il menù proposto, studia il catalogo delle ricette.
Lunedi
Colazione:
ricotta con panna acida
Cena:
insalata di barbabietole fresche
baccalà fritto e spinaci saltati velocemente
frutti o bacche di stagione
Martedì
Colazione:
yogurt naturale con miele o marmellata
Cena:
zuppa di lenticchie
cetrioli di pollo al forno e insalata di cetrioli ed erbe aromatiche
frutti o bacche di stagione
Mercoledì
Colazione:
ricotta con panna acida
Cena:
toast con peperoni al forno e formaggio
pesce e riso con verdure
frutti o bacche di stagione
Giovedì
Colazione:
Muesli senza zucchero con yogurt
Cena:
minestrone
spaghetti con pomodorini e basilico
frutti o bacche di stagione
Venerdì
Colazione:
yogurt naturale con miele o marmellata
Cena:
insalata con calamari e finocchi
Entrecote di manzo con salsa di peperoni e verdure grigliate
frutti o bacche di stagione
Sabato
Colazione:
shakshuka
Cena:
zuppa di pesce di mare
calamari al forno con pomodorini
Cena:
Insalata caprese
agnello con melanzane e bulgur con piselli
fichi con miele e rosmarino
Domenica
Colazione:
cupcake fatto in casa
Cena:
zuppa di peperoni arrostiti
spaghetti all'amatriciana
Cena:
gamberi fritti con aglio
passera al forno e patate al rosmarino
Mela cotta
Finalmente
Molti di noi associano la parola "dieta" a una costante sensazione di fame e alla necessità di limitarci nei nostri desideri per il bene di qualche risultato effimero. Ma la dieta mediterranea è completamente diversa. Dove, se non nei paesi del Mediterraneo, si sa molto della buona tavola e del piacere che deriva da un pranzo gustoso e piacevole che riunisce intorno alla tavola tutta la famiglia? La dieta mediterranea, infatti, non è una dieta né un sistema nutrizionale. Questo è uno stile di vita che promette salute e longevità, che ognuno di noi può seguire.
Spero che questo articolo sui principi della dieta mediterranea ti sia stato utile e che tu possa facilmente pianificare il tuo menu secondo i suoi principi. E per rendere questo compito ancora più semplice, puoi utilizzare una varietà di raccolte di ricette per aiutarti a trovare i piatti giusti.